Thừa cân, béo phì luôn là nỗi ám ảnh kinh hoàng của bất cứ ai, nhất là các chị em phụ nữ. Không chỉ khiến nàng tự ti về thân hình kém duyên mà thừa cân còn tiềm ẩn nhiều mối nguy bệnh lý. Trong khi đó, xây dựng thực đơn ăn uống khoa học là bước quan trọng để cải thiện vóc dáng hiệu quả. Top 5 thực đơn giảm cân dưới đây sẽ giúp nàng thoát khỏi nỗi lo!

Những nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân khoa học

Xây dựng thực đơn ăn kiêng không phải việc đơn giản. Người thực hiện phải tuân thủ theo những nguyên tắc nghiêm ngặt dưới đây mới có được thực đơn khoa học:

Tuân thủ lượng calo tiêu thụ trong ngày

Calo là dưỡng chất cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động cả ngày dài. Thiếu hụt calo khiến bạn luôn trong tình trạng mệt mỏi, suy nhược. Nhưng nếu Calo dung nạp không tiêu thụ hết sẽ tích lũy thành mỡ thừa. Theo khuyến cáo, chúng ta không nên nạp quá 1700 calo mỗi ngày. Bạn hãy tính toán cẩn thận để không vượt quá ngưỡng cho phép nhé!

thực đơn giảm cân
Bao nhiêu calo đủ cho một ngày?

Thực đơn giảm cân khoa học đầy đủ protein và dưỡng chất

Rất nhiều người mắc sai lầm khi cho rằng không nạp năng lượng cho cơ thể thì sẽ giảm cân nhanh. Thực tế, nhịn ăn hoặc cắt hết protein, dưỡng chất ra khỏi thực đơn là một chế độ ăn giảm cân phản khoa học. Nếu kéo dài, bạn sẽ khiến cơ thể suy nhược, ốm yếu và dễ đổ bệnh.

Thực đơn giảm cân cắt giảm protein, calo không đồng nghĩa với việc loại bỏ hoàn toàn những nhóm dưỡng chất ra khỏi chế độ ăn hàng ngày. Bởi protein vô cùng quan trọng để các nhóm cơ hoạt động hiệu quả. Hơn nữa, protein và hàm lượng chất béo lành mạnh không ảnh hưởng đến gia tăng cân nặng của cơ thể.

Bạn chỉ nên giảm trừ tinh bột để hạn chế chuyển hóa thành chất béo. Đồng thời, ăn nhiều rau xanh, củ quả sẽ giúp cơ thể thanh lọc hiệu quả.

thực đơn giảm cân
Cấp đủ protein cho cơ thể là điều cần thiết

Xây dựng chế độ ăn giảm cân lành mạnh

Người ăn kiêng giảm béo cần xây dựng một chế độ ăn lành mạnh mỗi ngày. Bạn nên chia nhỏ bữa ăn để tránh việc ăn no quá mức trong một lúc sẽ kích thích mạnh quá trình chuyển hóa chất béo. Thay vào đó, bạn nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày. Ngoài ra, bạn cần nhớ bữa sáng là một bữa ăn quan trọng và không được bỏ qua. Bữa tối khoa học nên ăn ít, đặc biệt là tinh bột.

Không dùng thuốc giảm cân

Một điểm dễ nhận thấy là các loại thuốc giảm cân có tác dụng nhanh chóng. Nhưng khi ngừng thuốc, bạn sẽ tăng cân trở lại ngay sau đó. Hơn thế, tác dụng phụ từ thuốc giảm cân luôn tiềm ẩn nguy hại. 

thực đơn giảm cân
Tuyệt đối không dùng thuốc để giảm cân

Chưa hết, khi áp dụng thực đơn giảm cân, bạn không nên sử dụng thêm các loại thuốc. Bởi việc này có thể làm rối loạn hấp thụ, mất cân bằng dinh dưỡng của người ăn kiêng.

Kiên trì và kết hợp

Rất nhiều trường hợp giảm cân thất bại là vì thiết kiên trì. Thực tế, thực đơn giảm cân là quá trình ăn kiêng lành mạnh có hiệu quả chậm so với giải pháp hút mỡ, dùng thuốc. Vì thế mà nhiều trường hợp không nhìn thấy hiệu quả trong những ngày đầu đã vội vàng bỏ cuộc.

Ngoài ra, giảm cân khoa học không chỉ gồm thực đơn ăn uống. Người ăn kiêng cũng cần phải tích cực áp dụng những bài tập vận động, đốt mỡ và có chế độ ngủ nghỉ khoa học.

Những thực phẩm nên và không nên có trong thực đơn giảm cân

Một chế độ giảm cân, giảm mỡ bụng khoa học phải biết kết hợp hiệu quả các thực phẩm không dư thừa calo và tiêu trừ mỡ thừa. Các loại thực phẩm nên có trong thực đơn giảm cân gồm:

Thực phẩm nên thêm vào thực đơn giảm cân hàng ngày
  • Các loại rau củ quả: Hàm lượng vitamin, chất xơ giàu có kích thích quá trình tiêu hóa, ngăn hình thành mỡ thừa. Các loại rau màu xanh như cải, rau bí, mồng tơi, hoa quả táo, cam, bưởi… nên có trong bữa cơm hàng ngày.
  • Yến mạch: Ngũ cốc yến mạch là “kho dự trữ” chất xơ tuyệt vời mà lại chứa rất ít tinh bột. Ngoài ra, yến mạch còn chứa hàm lượng cao các loại vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể.
  • Các loại thịt: Bạn nên cân nhắc các loại thịt ở mức độ vừa phải để tránh dư thừa calo. Một số loại thịt không làm tăng tích lũy mỡ thừa như thịt gà, cá, thịt bò nạc,… bạn nên tham khảo.
  • Các loại cá: Cá mòi, cá hồi, cá ngừ rất giàu Omega 3 tốt cho hệ thần kinh và tim mạch. Chưa hết, chất này còn giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả.

Bên cạnh đó, người giảm cân cũng cần tránh xa những thực phẩm gây tăng cân nhanh chóng. Trước tiên, bạn nên giảm lượng tinh bột từ cơm, khoai, sắn, bánh mì… hàng ngày bởi đây là thủ phạm hàng đầu kích thích tích tụ mỡ thừa. Tiếp đó, các loại đồ ngọt, sữa có đường, đồ ăn nhanh, đồ chiên nhiều dầu mỡ, thuốc lá, rượu bia… cũng được xếp vào danh sách đen của người giảm cân khoa học.

Gợi ý 5 thực đơn giảm cân đúng chuẩn khoa học và hiệu quả nhất

Bạn đang đau đầu, vắt não cân đo mà không thể tự lên được thực đơn giảm cân khoa học? Với 5 gợi ý thực đơn chuẩn khoa học, hiệu quả tốt dưới đây, bạn chỉ cần áp dụng ngay và từ từ cảm nhận hiệu quả mà không cần nghĩ ngợi nhiều.

Thực đơn 1: Thanh lọc cơ thể 

Để giảm cân hiệu quả, cơ thể phải được thanh lọc các chất dư thừa, mỡ thừa, độc tố ra khỏi cơ thể. Vì thế, bạn đừng bỏ qua thực đơn thanh lọc cơ thể cho một ngày như sau:

Thực đơn giảm cân khoa học hiệu quả
  • Bữa sáng: 1 ổ bánh mì nướng, 2 quả trứng gà luộc, 1 đĩa dưa leo và 1 cốc nước chanh mật ong.
  • Bữa phụ: 1 ly nước ép thải mỡ từ bưởi.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ, canh mướp đắng nhồi thịt, trộn rau củ quả, nước trà xanh thanh lọc cơ thể.
  • Bữa tối: 1 bát cơm nhỏ, 1 đĩa rau luộc, canh cua nấu rau đay, trà bí đao.

Thực đơn 2: Hạn chế dung nạp tinh bột

Tinh bột khiến cơ thể kích thích chuyển hóa đường thành mỡ thừa. Vì thế, thực đơn hạn chế dung nạp tinh bột rất cần cho người giảm cân khoa học.

  • Bữa sáng: 1 dĩa bánh bột lọc, 1 quả chuối, 1 ly trà xanh.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ, canh bí đao nấu thịt lợn băm, bưởi tráng miệng.
  • Bữa tối: 1 bát cơm nhỏ, rau cải xanh luộc, canh mướp đắng nhồi thịt, sinh tố nho.

Thực đơn 3: Bổ sung chất xơ cho cơ thể

Chất xơ rất tốt cho quá trình tiêu hóa. Đồng thời, các loại rau củ quả chứa hàm lượng chất xơ cao cũng tham gia vào hoạt động thanh lọc, đào thải mỡ thừa cho cơ thể:

  • Bữa sáng: 1 đĩa dưa chuột, 1 quả trứng rán, 1 ổ bánh mì, 1 ly trà chanh.
  • Bữa trưa: nửa bát cơm, canh cải bắp nấu thịt lợn băm, rau súp lơ luộc, dưa hấu tráng miệng.
  • Bữa tối: 1 tô mì nấu thịt băm và rau cải.

Thực đơn 4: Nạp protein để hệ cơ săn chắc

Hàm lượng protein được dung nạp giúp các nhóm cơ được săn chắc. Vì thế, bạn không được bỏ qua nhóm thực phẩm giàu protein trong bữa ăn hàng ngày.

  • Bữa sáng: Bánh mì sốt bò kho, 1 ly nước ép bưởi.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ + 1 quả trứng gà luộc + 1 đĩa salad rau củ trộn.
  • Bữa tối: 1 bát cơm nhỏ + 1 ức gà luộc + 1 đĩa hoa quả.

Thực đơn 5: Kích thích trao đổi chất

Quá trình trao đổi chất, đào thải cặn bã hiệu quả sẽ giúp cơ thể hạn chế tích tụ mỡ thừa. Bởi thế, một thực đơn kích thích trao đổi chất được đông đảo người giảm cân tìm kiếm:

  • Bữa sáng: 1 bát miến gà, 1 đĩa rau xà lách.
  • Bữa trưa: nửa bát cơm, rau cải xanh luộc, cá hồi hấp, 1 ly nước ép đu đủ.
  • Bữa tối: 1 bát canh cua mồng tơi, 1 đĩa su su luộc, tráng miệng bưởi, 1 ly trà xanh.

Hy vọng những nguyên tắc và gợi ý 5 thực đơn giảm cân được top5vietnam bật mí trên đây đều là thông tin bạn đọc đang tìm kiếm. Đừng quên áp dụng thực đơn và tăng cường luyện tập, nghỉ ngơi khoa học để sớm có một vóc dáng lý tưởng, sức khỏe dẻo dai nhé!

Give a Comment